Nhiều bạn gầy thường hay bỏ bữa sáng hoặc ăn cho có lệ, vì “chưa đói” hay “ăn sáng vô lại đầy bụng”. Nhưng thật ra, bữa sáng chính là thời điểm vàng để tăng cân hiệu quả nhất trong ngày.
Trong lộ trình Yoga tăng cân, chúng mình luôn nói với học viên rằng: “Nếu bỏ qua bữa sáng, coi như mình bỏ qua luôn cơ hội tăng cân tự nhiên mà không cần ép ăn hay dùng thuốc.”
Sau một đêm dài, cơ thể mình đã tiêu hao hết năng lượng dự trữ. Nếu không nạp lại sớm, cơ thể sẽ “lấy tạm” năng lượng từ mô cơ hoặc chất béo sẵn có — khiến người gầy càng khó tăng ký.
Ngược lại, nếu bạn ăn sáng đúng cách, cơ thể sẽ:
-
Nạp đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.
-
Tăng cảm giác ngon miệng cho các bữa sau.
-
Hấp thu dinh dưỡng tốt hơn nhờ hệ tiêu hoá được đánh thức sớm.
Trong lớp Yoga tăng cân, Hiền hay nhắc:
“Chỉ cần bạn ăn sáng đều 1 tuần thôi, cơ thể sẽ ấm hơn, ngủ sâu hơn và… cân cũng bắt đầu nhích nhẹ đó!”
Để bữa sáng thật sự giúp cơ thể ăn vào là hấp thu, nhiều học viên đã kết hợp thêm yoga tăng cân trước hoặc sau khi ăn. Trong bài yoga tăng cân, Hiền chia sẻ rõ yoga tăng cân là gì, vì sao người gầy nên tập và cách yoga hỗ trợ tiêu hoá, giúp tăng cân hiệu quả hơn so với các hình thức luyện tập khác.
2. Ăn sáng sao cho tăng cân mà không bị đầy bụng?
Bí quyết nằm ở chất lượng món ăn và thứ tự ăn. Người gầy dễ bị đầy bụng, nên cần chọn món dễ tiêu hoá nhưng vẫn đủ calo.
Nguyên tắc vàng cho bữa sáng tăng cân
-
Ăn trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy.
-
Ưu tiên thức ăn ấm – dễ tiêu như cháo, cơm mềm, bún phở.
-
Kết hợp đủ 3 nhóm chất:
-
Tinh bột tốt: cơm, bún, bánh mì, khoai.
-
Đạm dễ hấp thu: trứng, cá, sữa, đậu hũ.
-
Chất béo lành mạnh: bơ, sữa nguyên kem, dầu ô liu.
-
3. Gợi ý 5 bữa sáng giúp người gầy dễ tăng cân
1. Bánh mì trứng + sữa tươi nguyên kem
Cung cấp đạm, chất béo và năng lượng giúp no lâu, hỗ trợ tăng cân và nuôi dưỡng làn da khỏe hơn.
2. Bún bò hoặc hủ tiếu nhiều thịt
Giúp bụng ấm, dễ ăn và đủ năng lượng cho cả buổi sáng làm việc.
3. Cháo yến mạch + sữa chua Hy Lạp + mật ong
Nhẹ bụng, giàu dinh dưỡng, lại giúp cải thiện tiêu hoá – cực hợp với người gầy hay bị đầy hơi.
4. Sinh tố bơ chuối + 1 lát bánh mì nguyên cám
Combo “tăng cân quốc dân”, vừa ngon vừa bổ. Có thể uống khi vội ra khỏi nhà.
5. Cơm chiên trứng + rau củ luộc
Dễ làm, đủ nhóm chất, phù hợp với người bận rộn nhưng vẫn muốn tăng cân tự nhiên.
4. Kết hợp ăn sáng với Yoga tăng cân để hấp thu tốt hơn
Người gầy thường ăn hoài không lên ký, phần lớn vì hệ tiêu hoá hoạt động chậm.
Vậy nên, trước khi ăn sáng, bạn hãy thử 10 phút yoga nhẹ nhàng để đánh thức cơ thể:
-
Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ,
-
Vặn người nhẹ hai bên,
-
Hít thở sâu – thở chậm,
-
Kéo giãn người khi vừa thức dậy.
Chỉ vài động tác nhỏ như vậy thôi, nhưng trong Yoga tăng cân, đây là “chìa khoá vàng” giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng dễ hơn và không còn cảm giác đầy bụng sau ăn.
Nếu bạn muốn tập đúng và đủ các động tác này, hãy theo video Ngày 3 – Yoga Tăng Cân Tại Nhà của Yoga Azu bên dưới. Bài tập được dẫn chậm, dễ theo, giúp bụng ấm lên, tạo cảm giác đói tự nhiên và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho bữa sáng.
5. Một ngày tràn năng lượng bắt đầu từ bữa sáng nhẹ nhàng và yêu thương
Cơ thể mình giống như một người bạn – nếu mỗi sáng bạn cho nó năng lượng tốt, yêu thương và sự nhẹ nhàng, nó sẽ “đáp lại” bằng sức sống và cân nặng ổn định.
Không cần ăn quá nhiều hay ép bản thân, chỉ cần ăn đều, tập nhẹ, ngủ đủ, bạn sẽ thấy sự khác biệt từng ngày.
6. Gợi ý thêm: Vận động nhẹ giúp tăng cân tự nhiên hơn
Bạn có thể lựa chọn bất kỳ môn thể thao nào mình thích – đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, hay gym nhẹ…
Nhưng nếu bạn muốn một phương pháp vừa tăng cân, vừa thư giãn tinh thần, thì yoga chính là lựa chọn tuyệt vời.
Vì khi tập yoga đúng cách, bạn sẽ:
-
Giúp dạ dày và gan hoạt động ổn định hơn.
-
Cải thiện giấc ngủ sâu, ăn ngon miệng hơn.
-
Giảm căng thẳng – điều khiến người gầy khó hấp thu nhất.
Tăng cân không chỉ là ăn nhiều hơn, mà là học cách để cơ thể thật sự “nhận” được dinh dưỡng đó.
Chúng mình tin, khi bạn kết hợp bữa sáng đầy đủ, tinh thần thư giãn và vài phút yoga mỗi ngày – cơ thể sẽ dần ấm lên, ăn ngon hơn và tự nhiên, cân nặng sẽ tìm đến bạn thôi.
Để cơ thể được nuôi dưỡng đúng với tình trạng hiện tại, bạn có thể bắt đầu bằng việc tính chỉ số Yoga Azu. Bài này giúp bạn hiểu rõ cơ địa, nhu cầu và hướng tập phù hợp, để hành trình tăng cân diễn ra nhẹ nhàng và bền vững hơn.